吃米VS吃面，哪個更容易長胖、升血糖、傷心血管？這麼吃才健康

不同種類的米和面，GI數值略有差別。四川大學華西醫院圖

全穀類的GI值低很多，如糙米、燕麥米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥、全麥粉、小麥粒、大麥粒、黑麥粒等都屬於全穀物類。

不過需要注意，即使是低GI的全穀類食物，如果吃的量比較大，也會升血糖很多的。④

吃米還是吃面？

記住這4個原則

與其糾結「吃米還是吃面」，不如掌握這4個核心原則：

1. 「粗」字當頭

一半主食換成糙米、燕麥、全麥饅頭、蕎麥麵等全穀物。

2. 多樣混搭

加入紅豆、綠豆、藜麥、薏米，營養更均衡。

3. 控制總量

參考《中國居民膳食指南2022》，成人每日推薦穀類攝入200-300克（生重），其中全穀物50-150克。

4. 聰明烹飪

米飯放涼一點，能產生抗性澱粉，升血糖慢，飽腹感強；麵條少油少鹽，並且多菜少面。⑤